Potrà sembrare scontato, ma il rapporto tra idratazione e attività sportiva è strettamente collegato in molti aspetti a cui spesso non prestiamo la giusta attenzione.
Ad esempio: sai quando e quanta acqua bere mentre fai attività sportiva? Conosci davvero l’importanza dell’idratazione durante lo sport e quali sono i sintomi della disidratazione? Sei consapevole che ogni acqua è diversa e sai quale sia la migliore per gli sportivi?
Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sul legame tra acqua e sport: scopri tutto quello che c’è da sapere per una corretta idratazione nell’esercizio fisico.
Perché l’acqua è importante per lo sport?
Fare attività sportiva aumenta il fabbisogno giornaliero di acqua rispetto ad una vita sedentaria: ecco perché per gli atleti è vitale mantenere un livello di idratazione adeguato.
L’importanza dell’acqua per lo sport può essere evidenziata in 4 punti principali:
- Influenza la performance sportiva: molti studi hanno visto come, dal rapporto tra acqua e sport, dipenda il miglioramento o il peggioramento delle prestazioni atletiche: ad un 2% di perdita d’acqua corrisponde un calo di rendimento del 30%. [3]
- Permette la termoregolazione fisica: il meccanismo di raffreddamento del corpo è la sudorazione, che è direttamente proporzionale ai livelli di attività fisica: negli sport di endurance come corsa o ciclismo si perdono diversi litri di sudore all’ora. [4]
- Sostiene le funzionalità del corpo: il corpo umano contiene più del 50% di acqua: la maggior parte si trova negli organi principali come nel cervello e nei polmoni, ma anche nei muscoli che sono composti in grande percentuale da acqua. [2]
- Equilibra il livello di sali minerali: al suo interno l’acqua contiene preziosi sali minerali come potassio, calcio e magnesio, fondamentali per regolare la contrazione muscolare e la cui assenza causa l’insorgere dei crampi. [3]
Che effetti ha la disidratazione negli sportivi?
Oltre ad un calo della prestazione, la disidratazione nell’atleta può causare problemi di salute sia a breve che a lungo termine, tra cui tendiniti, crampi muscolari e colpi di calore.
Analizziamo quali sono i segnali a cui prestare attenzione per capire se si è disidratati:
- Sete d’acqua: nello sportivo la sete arriva quando è già tardi, poiché è la conseguenza della stimolazione di cellule nervose sensibili alla variazione d’acqua nel corpo. Bere solo per soddisfare la sete non permette un recupero totale: l’acqua persa dev’essere integrata sia durante che dopo lo sforzo fisico. [2]
- Colpo di calore: la scarsa idratazione fa aumentare la temperatura corporea in modo incontrollato, causando uno shock termico o colpo di calore: i sintomi possono essere pelle d’oca, mal di testa, nausea, calo di pressione e battito cardiaco accelerato. [1]
- Attività metabolica: la disidratazione colpisce anche le cellule, in particolare quelle muscolari, causando uno stato di sofferenza e abbassando l’efficacia dei processi metabolici. I crampi muscolari negli atleti non dipendono solo da un basso livello di sali minerali, ma anche da una scarsa idratazione. [2]
- Disfunzioni del corpo: un livello di acqua insufficiente nell’attività sportiva per un lungo periodo di tempo può portare a gravi conseguenze per la salute, che possono influenzare le funzionalità cardiovascolari, renali, del fegato e del cervello. [1]
Quanta acqua bere quando si fa sport?
Il fabbisogno d’acqua giornaliero varia da persona a persona in base allo stile di vita, alle condizioni ambientali e all’intensità dell’attività sportiva. Per valutarlo in condizioni di riposo c’è una semplice regola: bere 1 ml di acqua per ogni caloria introdotta col cibo (es. una persona che ingerisce 2500 kcal al giorno necessita di almeno 2,5 l di acqua). [2]
Ovviamente, l’attività sportiva aumenta le perdite d’acqua tramite la sudorazione: basta pensare che un giocatore di calcio può perdere fino a 2 l d’acqua in una partita, un ciclista anche 4 in una gara. [2] L’acqua persa deve essere reintegrata nella maniera corretta.
L’American College of Sports Medicine suggerisce come e quanta acqua bere nello sport:
- Mantenere un’idratazione adeguata 24 ore prima dell’esercizio fisico;
- Consumare dai 400 ai 600 ml di acqua 2 ore prima dell’allenamento;
- Reintegrare dai 150 ai 350 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l’attività. [1]
Qual è la migliore acqua per sportivi?
Nonostante l’ampia diffusione di bevande ipotoniche e ipertoniche per lo sport, l’acqua con sali minerali resta la principale fonte di idratazione essenziale per ogni sportivo. [2]
Infatti, oltre a riequilibrare l’idratazione corporea, è necessario bilanciare gli elettroliti nel corpo dopo l’allenamento: sali minerali essenziali come sodio, calcio e magnesio sono naturalmente presenti nelle giuste quantità in acque dal basso residuo fisso. [4]
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Note e riferimenti bibliografici:
[1] Cristina Rebiere, Cristina Botezatu, “Performance sportiva e alimentazione: Guida pratica ai fattori nutrizionali che influenzano la prestazione fisica”, 2018
[2] Angela Colli, “Il cibo per lo sport. Per chi fa attività fisica leggera e per chi si allena a livello agonistico”, 2018
[3] Giorgio Calcaterra, Daniele Ottavi, “La corsa perfetta”, 2019
[4] Dana Cohen, Gina Bria, “Bevi che ti passa”, 2018
Ufficio stampa: NANO SYSTEM